Posts in category: Uncategorized

الرهاب الاجتماعي هو اضطراب نفسي يتمثل في خوف وقلق شديدين من المواقف الاجتماعية أو التفاعل مع الآخرين. يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من الخوف المبالغ فيه من الحكم عليهم أو الظهور بشكل غير لائق أمام الآخرين، مما يؤدي إلى تجنبهم للمواقف الاجتماعية قدر الإمكان.

يؤثر الرهاب الاجتماعي بشكل كبير على الحياة اليومية، وقد يؤدي إلى العزلة الاجتماعية والتأثير على الأداء المهني والدراسي. في هذا المقال  الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان يوضح علامات الرهاب الاجتماعي وطرق التعامل معه.

أعراض الرهاب الاجتماعي

الرهاب الاجتماعي يتجلى في عدة علامات وأعراض جسدية ونفسية، يمكن أن تتفاوت من شخص لآخر حسب درجة الاضطراب. وتشمل أبرز الأعراض ما يلي:

القلق والتوتر الشديد في المواقف الاجتماعية

يشعر الشخص المصاب بالرهاب الاجتماعي بالقلق الشديد قبل أو أثناء المواقف الاجتماعية، مثل الاجتماعات أو الحفلات أو مقابلة أشخاص جدد. قد يتجنب الشخص هذه المواقف خوفًا من الإحراج أو الرفض.

الخوف من الانتقاد أو الحكم السلبي

يشعر الشخص بالقلق المفرط من أن يلاحظ الآخرون عيوبه أو أخطاءه، وقد يبالغ في تصور ما قد يفكر به الآخرون عنه.

الخجل أو التعرق الزائد

يشعر الشخص بالخجل الشديد مما قد يؤدي إلى احمرار الوجه أو التعرق الزائد في المواقف الاجتماعية.

سرعة ضربات القلب أو الارتجاف

يشعر المصاب برهاب الاجتماعي بتسارع في ضربات القلب، وقد يصاحبه شعور بالارتجاف أو الرجفة في اليدين أو الجسم.

صعوبة في التحدث أو التعبير

يشعر الشخص المصاب بصعوبة كبيرة في التعبير عن نفسه أو حتى التحدث أمام الآخرين، وقد يكون أكثر عرضة للوقوع في صمت طويل أو تجنب الحديث تمامًا.

تجنب المواقف الاجتماعية

نتيجة للخوف المستمر، قد يبدأ الشخص في تجنب المواقف الاجتماعية تمامًا، مثل الحفلات أو اللقاءات الاجتماعية أو حتى الذهاب إلى العمل أو المدرسة.

القلق بعد التفاعل الاجتماعي

بعد أي تفاعل اجتماعي، قد يصبح الشخص مهووسًا بما حدث، ويبدأ في التفكير مرارًا وتكرارًا حول كيفية تصرفه، ويشعر بالندم أو القلق من كيف بدا للآخرين.

الشعور بعدم الارتياح

من الأعراض الجسدية الأخرى التي قد يعاني منها الشخص: جفاف الفم، الدوخة، أو الشعور بالغثيان في المواقف الاجتماعية.

اقرأ أيضًا: الشخصية السلبية العدوانية

الشعور بالعزلة أو الانسحاب

قد يفضل الشخص الذي يُعاني من الرهاب الاجتماعي العزلة ويتجنب التواصل مع الآخرين، خوفًا من الإحراج أو من أن يُحكم عليه بشكل سلبي.

طرق التخلص من الرهاب الاجتماعي

تتضمن أهم طرق التخلص من الرهاب الاجتماعي ما يلي:

تعلم تقنيات الاسترخاء

تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق المرتبط بالرهاب الاجتماعي. عبر هذه الطريقة، يمكن تقليل الأعراض الجسدية للقلق مثل تسارع نبضات القلب أو التنفس السريع، مما يمنح شعورًا بالهدوء والثقة.

تتضمن خطوات التنفس العميق ما يلي:

• اجلس في وضع مريح مع ظهرك مستقيماً.
• ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك.
• تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، مع التأكد من أن اليد على بطنك ترتفع، بينما تبقى اليد على صدرك ثابتة إلى حد كبير.
• احبس أنفاسك لمدة ثانيتين، ثم أخرجها ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ.
• كرر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.

هذه التقنية تساعد على التحكم في التنفس وتقليل القلق، مما يمنحك شعورًا أكبر بالهدوء.

تحدي الأفكار السلبية

الرهاب الاجتماعي غالبًا ما يرتبط بمجموعة من الأفكار السلبية مثل “الجميع سيلاحظ أخطائي” أو “سأبدو غبيًا”. تحدي هذه الأفكار من خلال طرح أسئلة مثل: “هل هذا حقيقي؟” أو “ما هو أسوأ شيء قد يحدث؟”. هذا يساعدك على إعادة تشكيل أفكارك السلبية وتحويلها إلى أفكار أكثر منطقية.

التدريب على المهارات الاجتماعية

تعزيز المهارات الاجتماعية من خلال ممارسة التفاعل مع الآخرين قد يساعدك في بناء الثقة. ابدأ بتكوين علاقات بسيطة وآمنة مع الأصدقاء أو العائلة، وحاول الانخراط في محادثات قصيرة ومريحة. كلما تدربت أكثر، كلما أصبحت أكثر ارتياحًا في المواقف الاجتماعية.

التمرين على التفكير الإيجابي

بدلاً من التركيز على التوقعات السلبية، حاول تدريب نفسك على التفكير الإيجابي في المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في أنك ستخفق في محادثة، حاول التفكير في أن الأمور قد تسير على ما يرام، وأن الناس غالبًا لا يركزون على الأخطاء كما قد تظن.

تجنب العزلة

من المغري البقاء في المنزل أو تجنب المواقف الاجتماعية، لكن العزلة قد تزيد من القلق الاجتماعي على المدى الطويل.

حاول أن تضع نفسك تدريجيًا في مواقف اجتماعية حتى لو كانت صغيرة. التواصل مع الآخرين يعزز الثقة بالنفس ويقلل من تأثير الرهاب الاجتماعي بمرور الوقت.

المكافأة الذاتية

عندما تنجح في مواجهة مواقف اجتماعية صعبة، قدم لنفسك مكافأة صغيرة، سواء كانت وقتًا ممتعًا أو نشاطًا تحبه. هذا يعزز لديك شعور بالإنجاز ويشجعك على مواجهة المزيد من التحديات.

المراجع:

1. Website, N. (2023b, May 19). Social anxiety (social phobia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/social-anxiety/#:~:text
2. Social anxiety disorder (social phobia) – Symptoms and causes. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561
3. Ready to overcome social anxiety? These 9 tips can help. (2021, May 26). Healthline. https://www.healthline.com/health/anxiety/how-to-get-over-social-anxiety

فقدان الشغف هو شعور بالفراغ الداخلي أو غياب الحماس تجاه الأنشطة والأهداف التي كانت تُثير الاهتمام في الماضي. في لحظات من حياتنا، قد نجد أنفسنا فجأة نواجه صعوبة في الاستمتاع بالأشياء التي كنا نحبها أو نجد دافعاً لإنجاز المهام التي كانت تشعرنا بالفخر. قد يمر هذا الشعور في أوقات صعبة أو نتيجة لتغييرات كبيرة في حياتنا، مثل ضغوط العمل أو مشاعر خيبة الأمل في العلاقات الشخصية أو حتى الفقدان.

عندما يفقد الشخص شغفه، يمكن أن يشعر وكأن الحياة أصبحت مجرد سلسلة من المهام اليومية بلا طعم أو هدف. هذا الشعور يمكن أن يتسلل ببطء إلى مختلف جوانب الحياة، من العمل إلى الهوايات وحتى التفاعل مع الآخرين. فقدان الشغف ليس بالضرورة مجرد حالة من الملل، بل هو أكثر من ذلك بكثير. إنه علامة على أن الشخص قد يحتاج إلى إعادة تقييم أولوياته أو أن يجد طرقاً جديدة لإعادة إشعال الحافز الداخلي.

يذكر الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان في هذا المقال طرق علاج فقدان الشغف.

طرق علاج فقدان الشغف

الشعور بفقدان الشغف يمكن التعامل معه والتغلب عليه. إليك بعض الخطوات التي يمكن أن تساعدك في استعادة شغفك وإشعال الحافز من جديد:

إعادة تقييم أهدافك

في كثير من الأحيان، قد يكون فقدان الشغف ناتجًا عن فقدان الأهداف الواضحة أو ارتباطك بها. عندما لا تكون لديك أهداف واضحة أو حينما تشعر أن أهدافك الحالية أصبحت غير ملهمة، يصبح من السهل أن تشعر بالفتور. لذلك، أعد تقييم أهدافك وتحقق مما إذا كانت تتماشى مع قيمك الحالية وطموحاتك.

ابدأ بتحديد ما الذي يثير اهتمامك بالفعل الآن. قد تكون هناك أشياء جديدة ترغب في تعلمها أو أهداف مختلفة تعكس تطورك الشخصي. وضع أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق يمكن أن يساعدك على استعادة الدافع تدريجيًا.

التغيير في الروتين اليومي

أحيانًا يصبح الروتين اليومي هو السبب وراء شعورنا بالملل وفقدان الشغف. إذا كنت تشعر أنك عالق في دائرة مفرغة من المهام اليومية التي لا تجلب لك أي نوع من الإثارة أو التجديد، جرب تغيير روتينك. يمكن أن يكون تغيير بسيط مثل تخصيص وقت يومي لممارسة هواية جديدة، أو حتى الذهاب إلى مكان جديد أو لقاء أشخاص جدد.

إدخال تغييرات بسيطة في حياتك يمكن أن يمنحك شعورًا بالتجديد والإثارة، مما يساعد على إعادة إحياء حماسك.

اقرأ أيضًا: تأثير الضغط النفسي على الشخص

العناية الذاتية والتوازن

قد يكون شعور فقدان الشغف ناتجًا عن الإرهاق النفسي أو الجسدي. عندما لا تعطي نفسك وقتًا للراحة أو الترفيه، يصبح من الصعب الحفاظ على الحافز الداخلي. من المهم أن تخصص وقتًا لنفسك، سواء كان ذلك من خلال أخذ قسط من الراحة، ممارسة الرياضة، أو حتى التأمل.

عندما تعتني بنفسك على المستوى الجسدي والنفسي، ستلاحظ تحسنًا في مستوى الطاقة لديك، وهو ما يمكن أن يساعدك على استعادة الشغف في الأنشطة التي كنت تستمتع بها.

التواصل مع الآخرين

قد تكون العزلة الاجتماعية من العوامل المساهمة في فقدان الشغف. عندما تشعر بالانفصال عن الآخرين أو لا تجد أحدًا يشاركك اهتماماتك، قد يكون من الصعب أن تجد الحافز للاستمرار. حاول التواصل مع الأصدقاء أو العائلة أو الانضمام إلى مجموعات أو منتديات تهتم بنفس اهتماماتك.

التفاعل مع الآخرين يمكن أن يوفر لك الدعم الاجتماعي الذي يساعدك على استعادة دافعك واستعادة شغفك.

الاحتفال بالإنجازات الصغيرة

في بعض الأحيان، قد نغفل عن تقدير النجاحات الصغيرة التي تحققها يوميًا. فقد تشعر أن إنجازاتك غير مهمة عندما تقارنها بأهدافك الكبيرة. ولكن من خلال الاعتراف بهذه الإنجازات الصغيرة والاحتفال بها، يمكنك بناء شعور بالإنجاز الذي يعيد لك الحافز لاستكمال ما بدأته.

خصص وقتًا لتقدير كل خطوة تخطوها نحو هدفك، مهما كانت صغيرة. هذا يساعدك على إعادة شحن طاقتك النفسية والبدنية.

التسامح مع نفسك

أحيانًا، يصبح فقدان الشغف نتيجة لشعورك بالضغط أو اللوم على نفسك لأنك لم تحقق ما كنت تتوقعه. من المهم أن تتذكر أن الحياة مليئة بالتحديات، وأنه لا بأس من الشعور بالإحباط في بعض الأحيان. كونك قاسيًا على نفسك لن يساعدك على استعادة شغفك. بالعكس، يجب أن تكون متسامحًا مع نفسك، وأن تقبل أن الفترات التي تشعر فيها بالإحباط هي جزء طبيعي من مسار الحياة.

هل فقدان الشغف يعتبر مرضًا نفسيًا؟

لا يعد فقدان الشغف مرضًا نفسيًّا بحد ذاته أو اضطرابًا مستقلًا، حتى وإن كان مرتبطًا ببعض الاضطرابات النفسية. ببساطة، هو شعور طبيعي يمكن أن يمر به أي شخص في مراحل مختلفة من حياته، وغالبًا ما يكون نتيجة لمجموعة من العوامل مثل الإجهاد، أو الإرهاق، أو التغيرات في الاهتمامات والأولويات.

ومع ذلك، من المهم أن نذكر أن فقدان الشغف قد يكون أحد الأعراض المرتبطة ببعض الاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب. فإذا كان الشخص يعاني من فقدان مستمر في الاهتمام أو يجد صعوبة في الاستمتاع بالأنشطة التي كانت تثير حماسه سابقًا، مع وجود أعراض أخرى مثل الشعور بالحزن العميق، اليأس، أو اضطرابات في النوم والشهية، فقد يكون هذا مؤشرًا على وجود حالة صحية نفسية تتطلب الاهتمام والعلاج.

المراجع:

1. Cox, G. (2024, September 20). What to do when you lose your passion for something -. https://redhotmindset.com. https://redhotmindset.com/when-your-passion-gets-taken-away/
2. MSEd, K. C. (2023, December 5). 5 things to do if you feel a loss of interest. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/things-to-do-if-you-feel-a-loss-of-interest-5093337

الكبت النفسي هو عبارة عن مشاعر يلجأ إليها العقل عندما يرفض أو لا يستطيع مواجهة مشاعر أو أفكار سلبية ومؤلمة أو غير مقبولة. بدلاً من التعبير عن هذه المشاعر أو معالجتها بشكل مباشر، يقوم العقل بكبحها ودفنها في أعماق الوعي. قد تكون هذه المشاعر مرتبطة بتجارب ماضية مؤلمة، أو مخاوف لم تُعالج، أو رغبات غير محققة. ورغم أن الكبت قد يساعد في الحفاظ على الاستقرار النفسي في اللحظة الراهنة، إلا أن هذه المشاعر المدفونة قد تؤثر سلبًا على الصحة النفسية والجسدية مع مرور الوقت.

الكبت النفسي وتأثيره على الشخص

يُعد الكبت النفسي حالة تؤثر في الشخص على مستويات متعددة، حيث يظهر على الفرد مجموعة من الأعراض الجسدية والنفسية والسلوكية نتيجةً لتراكم المشاعر المكبوتة. هذه بعض الأعراض التي قد تطرأ على الشخص الذي يعاني من الكبت النفسي:

الأعراض الجسدية

عندما يعاني الشخص من الكبت النفسي، قد تظهر عليه مجموعة من الأعراض الجسدية التي قد تستمر لفترات طويلة، ومنها:

• ظهور مشكلات جلدية مثل حب الشباب أو التهيّج.
• مشكلات في الجهاز الهضمي، مثل الغازات أو الإمساك.
• الشعور بـ التعب المزمن أو الإرهاق.
• ارتفاع ضغط الدم.
• صعوبة في النوم أو الأرق المستمر.
• تغييرات في الشهيّة أو زيادة الوزن، مما يزيد من خطر السمنة.
• الصداع المستمر.
• الدوار والشعور بعدم التوازن.
• آلام في مناطق مختلفة من الجسم مثل الرقبة و الظهر و البطن و الصدر، بالإضافة إلى تشنجات عضلية.
• ضعف الجهاز المناعي، مما يؤدي إلى زيادة تعرض الجسم للعدوى والأمراض.

الأعراض النفسية

قد يُلاحظ الشخص الذي يعاني من الكبت النفسي بعض الأعراض النفسية التي ترتبط بشكل وثيق بمشاعر المكبوتة. ومن أبرز هذه الأعراض:

• الشعور بـ الفراغ الداخلي المستمر.
• الإحباط الدائم أو اليأس.
• نسيان الأمور بسهولة، أو عدم القدرة على التركيز.
• الارتباك أو عدم الراحة عند الحديث عن المشاعر الشخصية.
• الاكتئاب.
• القلق,
• الشعور بـ الهدوء أو السرور في تجنب التفكير في القضايا المزعجة.

الأعراض السلوكية

تظهر بعض السلوكيات التي تعكس الكبت النفسي، حيث يسعى الشخص إلى إخفاء مشاعره أو الهروب منها بطرق مختلفة. هذه بعض السلوكيات التي قد تكشف عن وجود الكبت النفسي:

• الإدمان على وسائل التواصل الاجتماعي كطريقة للهروب من الواقع أو لتجنب التفكير في القضايا العاطفية.
• صعوبة في الحديث عن الأمور الشخصية أو مشاركة المشاعر مع الآخرين.
• مشكلة في تكوين العلاقات العميقة والمستدامة.
• اللجوء إلى الكحول أو المواد المخدرة كوسيلة للهروب من مواجهة المشاعر المكبوتة.
• عدم القدرة على فهم مشاعر الآخرين أو تجاهلها.
• صعوبة في تقييم الذات بشكل صحيح أو القبول بالنقد.
• مواجهة المواقف الضاغطة أو المزعجة بطريقة سلبية، مما قد يدفع الآخرين إلى تصنيف الشخص بأنه بارد أو غير مبالي.

اقرأ أيضًا: الهوس الاكتئابي، اضطراب ثنائي القطب

طرق التعامل مع الكبت النفسي

تتضمن طرق التعامل مع الكبت النفسي ما يلي:

فهم كيفية ارتباطك بمشاعرك

كيف ترى مشاعرك؟ هذا السؤال مهم لأن الطريقة التي تفكر بها حيال مشاعرك تؤثر بشكل كبير على كيفية تعاملنا معها. إذا كنت تعتبر المشاعر السلبية شيئًا مزعجًا أو علامة على الضعف، فقد تجد نفسك تشعر بالإحباط عندما تمر بهذه المشاعر، سواء كان ذلك في نفسك أو في الآخرين.

هذا قد يدفعك إلى دفع هذه المشاعر بعيدًا أو محاولة إخفائها. ومع مرور الوقت، قد تصبح هذه الاستجابة آلية أو عادة تلقائية. لذا، من المفيد أن تتوقف وتلاحظ متى تحدث هذه الأنماط لكي تتمكن من تغييرها والتعامل معها بشكل أكثر وعيًا.

تعلم عن المشاعر

هل فكرت يومًا في سبب وجود المشاعر؟ وما الهدف من وجود المشاعر السلبية والإيجابية؟ هذا النوع من التفكير يمكن أن يساعدك على تحدي المفاهيم الخاطئة حول المشاعر ويعطيك الفرصة لفهم أن المشاعر ليست تهديدًا، بل هي جزء أساسي من تجربتنا الإنسانية. فكل شعور، سواء كان إيجابيًا أو سلبيًا، يحمل رسالة معينة، ويمكنك الاستفادة منها في تحسين حياتك.

ملاحظة تأثير المشاعر على جسدك

من أجل التعامل مع مشاعرك بشكل أفضل، ينبغي أن تتعرف على كيفية تأثير المشاعر على جسدك. إذ أن كل شعور يؤثر على الجسد بشكلٍ مختلف. ويمكن أن يختلف هذا من شخص لآخر. على سبيل المثال، قد يشعر بعض الأشخاص بالقلق كأن هناك ضغطًا في صدرهم، أو قد يشعرون بالحزن وكأن هناك ثقلًا في معدتهم، بينما قد يعبر الغضب عن نفسه كحرارة أو نبض في الرأس.

من خلال الانتباه إلى ردود فعل جسمك في مواقف معينة، يمكنك أن تصبح أكثر وعياً بكيفية ظهور المشاعر بداخلك. هذه الملاحظة يمكن أن تساعدك في التعرف على مشاعرك مبكرًا، وبالتالي التفاعل معها بشكل أفضل قبل أن تتفاقم.

تعرف على المحفزات التي تؤثر في مشاعرك

التواصل مع أجسادنا يمكن أن يكون مفتاحًا مهمًا لفهم مشاعرنا بشكل أسرع. من خلال ملاحظة كيف يتفاعل جسمنا مع المواقف المختلفة، يمكننا تحديد ما يحفز هذه المشاعر وكيفية التأثير عليها.

عند فهم المحفزات التي تثير مشاعر معينة، نصبح أكثر قدرة على التكيف والاستعداد لها بشكل مسبق. على سبيل المثال، إذا كنت تعلم أن التحدث في اجتماع قد يسبب لك القلق، يمكنك أن تأخذ لحظات لتهدئة نفسك مسبقًا، مثل أخذ عشرة أنفاس عميقة أو ممارسة تقنيات الاسترخاء لتهدئة الأعصاب قبل المشاركة.

تقبُّل مشاعرك بدلاً من رفضها

من الخطأ أن نظن أننا يمكننا التخلص من المشاعر السلبية بسهولة، لأننا لا نستطيع التحكم الكامل فيها. محاولة دفع المشاعر السلبية بعيدًا تشبه محاولة دفع كرة تحت الماء؛ رغم الجهد المبذول، فإنها تعود للظهور مجددًا.

بدلاً من القتال مع مشاعرنا السلبية أو محاولة إخفائها، يمكننا تغيير علاقتنا معها عبر السماح لها بالتواجد. عندما نتوقف عن محاولة إبعادها، يصبح من الأسهل التعايش معها والتعامل معها بحكمة. فكلما حاولنا أن نقاوم مشاعرنا، زادت قوتها علينا. لكن عندما نسمح لها بأن تكون جزءًا من حياتنا، نجد أننا نملك القدرة على التعامل معها بسهولة أكبر وأقل تأثيرًا.

المراجع:

1. MSEd, K. C. (2024, May 14). Repression in Psychology. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/repression-as-a-defense-mechanism-4586642
2. Raypole, C. (2024b, October 25). What to know about repressed emotions. Healthline. https://www.healthline.com/health/repressed-emotions#physical-effects
3. Repressing Emotions: 10 Ways to Reduce Emotional Avoidance. (n.d.). Positivepsychology. https://positivepsychology.com/repress-emotions/#10-ways-to-cope-with-negative-emotions-without-repressing-them

يواجه العديد من الأشخاص مواقف صعبة في حياتهم قد تثير مشاعر الندم والتأنيب، وهي مشاعر طبيعية تنشأ نتيجة ارتكاب الأخطاء أو اتخاذ قرارات قد تكون غير صائبة. الأخطاء جزء لا يتجزأ من التجربة الإنسانية، وهي تساهم في تعلمنا وتطويرنا الشخصي، ما يساعدنا على تجنب الوقوع فيها مجددًا. لكن في بعض الأحيان، يمكن أن يتسبب الشعور المستمر بالذنب في مشاكل نفسية وجسدية، ما يعيق التقدم الشخصي ويصعب أداء المهام اليومية.

ما هي مشاعر الندم وتأنيب الضمير؟

مشاعر الندم أو تأنيب الضمير هو شعور بالذنب أو المسؤولية تجاه تصرفات أو كلمات أو أفكار قد تكون تسببت في إلحاق الضرر بالآخرين أو جعل الشخص يشعر أنه ارتكب خطأً. قد يظهر هذا الشعور عندما ندرك أن قراراتنا الماضية كانت غير صائبة، أو أن تصرفاتنا أساءت لشخص آخر. عادةً ما يصاحب هذا الشعور الأسف على الخيارات التي اتخذناها في الماضي، وهو ما يمكن أن يعيق قدرتنا على الاستمتاع باللحظات الحالية والشعور بالامتنان لها.

كيف أتخلص من مشاعر الندم وتأنيب الضمير؟

إليك بعض الطرق الفعّالة للتعامل مع مشاعر الندم وتأنيب الضمير:

تعلم من أخطائك

بدلاً من ترك مشاعر الندم تسيطر عليك، حاول أن ترى أخطاءك كفرص للتعلم والنمو الشخصي. كل تجربة يمكن أن تكون درسًا قيّمًا يساعدك على اتخاذ قرارات أفضل في المستقبل. ربما لم تكن لديك المعرفة أو الخبرة الكافية في الماضي لاتخاذ الخيار الأفضل، ولكن الآن لديك الفرصة لتطبيق ما تعلمته في المرات القادمة.

تقبّل ذاتك ومشاعرك

من المهم أن تتقبل مشاعرك وتكون صريحًا مع نفسك حول ما تشعر به. عندما تقبل مشاعر الندم وتسمح لنفسك بالشعور بها، تبدأ في فهم أن أخطاءك لا تحدد هويتك أو قيمتك كإنسان. 

هذا التقبل يعزز ثقتك بقدرتك على اتخاذ قرارات أفضل في المستقبل ويقلل من تأثير الندم عليك.

اعتذر للآخرين

عند الشعور بالندم بسبب أفعال أثرت على الآخرين، من المهم أن تعتذر لهم إذا كان ذلك ممكنًا. الاعتذار الصادق قد يكون له تأثير كبير في إصلاح العلاقات وإزالة الشوائب العاطفية. 

سواء كانت أخطاء تتعلق بالعلاقات الشخصية أو مواقف أخرى تسببت في الألم للآخرين، فالإعتذار يمكن أن يكون خطوة مهمة نحو الشفاء.

اقرأ أيضًا: التعامل مع الضعف الجنسي بسبب الأدوية النفسية

سامح نفسك

الندم غالبًا ما يرتبط بالشعور بالذنب ولوم الذات، ولذا فإن مسامحة نفسك يعد خطوة حاسمة للتخفيف من هذه المشاعر السلبية. عملية المسامحة تتضمن:

• التخلي عن الغضب أو الاستياء الذي تشعر به تجاه نفسك.
• قبول أخطائك كما هي، وإظهار التعاطف مع نفسك كما تفعل مع صديق قريب لك ارتكب خطأ.
• تحمل المسؤولية عن أفعالك والتعبير عن أسفك الصادق.
• محاولة تعويض الأضرار التي تسببت فيها قدر الإمكان.

ركز على الحاضر والمستقبل

بدلاً من الانغماس في مشاعر الندم على ما فات، حاول أن تركز على الحاضر والمستقبل. قم بتحويل طاقتك نحو تصحيح الأمور، وتغيير سلوكك للأفضل. العمل على تحسين نفسك والتركيز على أهدافك يمكن أن يساعد في التخفيف من الشعور بالندم ويجعل مشاعر تأنيب الضمير أكثر قابلية للإدارة.

بالمجمل، التعامل مع الندم يبدأ بتقبل الذات، والمسامحة، والتعلم من الأخطاء، والاعتذار عندما يكون ذلك مناسبًا.

تحدث مع شخص موثوق به

أحيانًا يكون الحديث عن مشاعر الندم مع شخص موثوق به هو الطريق الأقصر للتخفيف من حدة هذه المشاعر. قد يكون شخصًا من العائلة أو صديقًا مقربًا، أو حتى مختصًا في الصحة النفسية.

التحدث عن مشاعرك يساعدك على رؤية الوضع من زاوية مختلفة، ويمكن أن يوفر لك الدعم النفسي اللازم للتعامل مع مشاعر الذنب أو الندم.

إعادة صياغة الأفكار السلبية

تقنيات مثل “إعادة الصياغة المعرفية” يمكن أن تكون فعّالة جدًا في معالجة مشاعر الندم. بمعنى آخر، حاول تغيير طريقة تفكيرك حول ما حدث. بدلاً من رؤية الأخطاء كعلامات فشل دائمة، يمكنك اعتبارها تجارب تعلم لا غنى عنها. التحدي هنا هو: كيف يمكنك رؤية هذا الموقف كفرصة للنمو الشخصي؟ كيف يمكنك تحويله إلى دافع لتحسين حياتك؟

شتت انتباهك

ركّز عقلك وطاقتك على فعل أمور تجعلك تشعر بالرضا عن نفسك، مثل قضاء بعض الوقت مع الأشخاص الذين تشعر بالراحة معهم والذين يمكنك التحدث معهم بصراحة. علمًا أن التركيز على الإلهاء إيجابي يقلل من تعرضك لاجترار الأفكار أو الندم على الماضي الماضي.

ضع مجموعة جديدة من الأهداف

استخدم المعرفة والخبرة التي اكتسبتها لوضع أهداف جديدة وواقعية لنفسك، واحتفل عندما تحقق أي هدف من هذه الأهداف؛ واحرص أن يكون الهدف واقعيًا ويمكن تحقيقه بالنسبة لك.

امنح نفسك الوقت اللازم

للتعامل بشكل فعّال مع مشاعر الندم وتأنيب الضمير، من الضروري أن تجد توازنًا بين مشاعرك. عليك أن تتوقف عن اجترار الأفكار السلبية، وفي نفس الوقت لا يجب أن تتجاهل مشاعرك. تخصيص وقت للشعور بالندم أو بأي مشاعر أخرى يمكن أن يساعدك على استيعابها وقبولها، وبالتالي ستكون قادرًا على التعامل معها بطريقة أفضل وأكثر نضجًا.

المراجع:

1. 5 Tips for Coping with Regret. (n.d.). Psychologytoday. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201808/5-tips-coping-regret
2. MSEd, K. C. (2023a, November 28). How to cope with regret. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-to-cope-with-regret-5218665

النضج العاطفي هو مفهوم يعكس قدرة الفرد على فهم مشاعره وإدارتها بطريقة صحية وفعالة. يتضمن النضج العاطفي الوعي الذاتي، حيث يكون الشخص مدركًا لمشاعره وتأثيرها على سلوكياته وعلاقاته مع الآخرين. كما يتطلب النضج العاطفي القدرة على التعامل مع التوتر والضغوطات الحياتية بشكل متوازن، وتطوير مهارات التواصل الفعّال، بالإضافة إلى التعاطف وفهم مشاعر الآخرين.

النضج العاطفي وطرق الوصول إليه

تحسين نضجك العاطفي هو رحلة تتطلب وعيًا ذاتيًا عميقًا. قد يكون مواجهة المشاعر المكبوتة تحديًا، وقد تشعر بالضغط في بعض اللحظات، ولكن هذا أمر طبيعي. تذكر أن تأخذ قسطًا من الراحة أثناء سعيك نحو التطور الشخصي. هذه هي اللحظة التي يمكنك فيها التركيز على احتياجاتك، مع ضرورة عدم نسيان أهمية الاعتناء بنفسك خلال هذه العملية.

إليك خمس نصائح تساعدك في تعزيز النضج العاطفي:

افهم مشاعرك

لتطوير نضجك العاطفي، من الضروري أن تفهم مشاعرك بعمق. فالتعرف على مشاعرك يمكن أن يساعدك في التعامل معها بطريقة أكثر نضجًا. عندما تعرف ما الذي يثير غضبك أو حزنك أو حماسك، يمكنك استخدام هذه المعرفة لصالحك. فبدلاً من رد الفعل السريع عند مواجهة الأمور السلبية. اسأل نفسك عن أسباب غضبك أو انزعاجك ولماذا تشعر بذلك.

اعتمد عقلية النمو

تعتبر عقلية النمو ضرورية عند تحديد الأهداف والسعي لتحقيقها، حيث تفتح المجال للتعلم والتحسين اللازمين للتقدم. ركز على التطور الذاتي المستمر بدلاً من انتقاد الفشل أو العيوب.

ضع حدود صحية

قد يتجاوز أصدقاؤك حدودك أحيانًا، لكن يمكنك تقليل هذا السلوك في المستقبل. ضع حدودًا صحية تحافظ على رفاهيتك وتمنحك الشعور بالأمان. الالتزام بهذه الحدود يُظهر نضجك العاطفي، حيث يعكس احترامك لمشاعرك من خلال الدفاع عن نفسك.

اعترافك بأخطائك

ستتعرض للأخطاء بين الحين والآخر. ولكن الأهم هو الطريقة التي تتعامل بها مع هذه الأخطاء وتتحمل مسؤوليتها في إطار سعيك نحو النضج العاطفي.

عندما ترتكب خطأ، حاول الاعتذار عنه بصدق دون تقديم أعذار لنفسك. اعتبر كل خطأ فرصة للتعلم وتطوير مهاراتك وفهم نفسك بشكل أفضل.

ابحث عن قدوة

من خلال رحلتك نحو تحسين نضجك العاطفي. ابحث عن شخص عزيز أو زميل موثوق يمكن أن يكون نموذجًا يحتذى به.

راقب كيف يتعامل هذا الشخص مع المواقف الصعبة وكيف يحترم عواطفه. ستوفر لك هذه الملاحظات رؤى قيمة لعادات إيجابية يمكنك تبنيها، وستحفزك على مواصلة العمل على تطوير نضجك.

اقرأ أيضًا: تأثير الضغط النفسي على الشخص

حدد رؤيتك

يساهم الوضوح في تحديد رؤيتك في تحفيزك على اتخاذ قرارات صائبة خلال اللحظات الحاسمة. من السهل الانجراف نحو الخيار الأسهل أو الانغماس في المشاعر السلبية. لكن عندما تفكر في ما تريده، وتكون لديك رؤية واضحة لما تسعى إليه لنفسك وللآخرين، يصبح من الأسهل تأجيل الإشباع الفوري وممارسة الانضباط لاختيار خيارات إيجابية تدعمك.

تتيح لك الرؤية الواضحة التحكم في ما هو أبعد من الانفعالات والظروف الراهنة. حدد أهدافك، وعمق فهمك لها حتى تصبح أكثر أهمية مما تمتلكه حاليًا.

أهمية النضج العاطفي

تظهر أهمية النضج العاطفي في عدة جوانب، منها:

• تعزيز قدرتك على التعرف على مشاعرك والتعبير عنها بشكل صحي.
• مواجهة التجارب السلبية والتعلم منها بدلاً من الانسحاب أو الشعور بالإحباط.
• تحمل مسؤولية أفعالك، مما يمنحك القدرة على التعلم من الأخطاء وعدم الخوف من تجربة أشياء جديدة.
• طلب المساعدة عند الحاجة دون الشعور بالضعف أو عدم الثقة بالنفس.
• الاستجابة بفعالية للضغوط، مما يساعدك على التعامل مع تحديات الحياة اليومية بشكل أفضل.
• تحسين صحتك النفسية والشعور بالراحة في معظم الأوقات.

علامات النضج العاطفي

تشمل المؤشرات التي تدل على النضوج العاطفي ما يلي:

• المرونة: القدرة على التعامل مع المواقف المختلفة، حتى عندما تسير الأمور بشكل غير متوقع، والتفكير في بدائل مناسبة.
• تحمل المسؤولية: كونك ناضجًا عاطفيًا يعني قدرتك على الاعتراف بأخطائك بدلاً من إلقاء اللوم على الآخرين مباشرة.
• قلة الجدال: من سمات النضج العاطفي أن تدرك حدود معرفتك، وأن تتجنب الجدال المفرط لإثبات وجهة نظرك.
• الثقة بالنفس: لديك ثقة حقيقية بنفسك مبنية على الجهد والصبر، وليس على الأنا أو الخداع.
• قبول الذات: قبل اتخاذ أي موقف، تسعى لفهم دورك في ما حدث، وتفكر في كيف أثرت أفكارك أو أفعالك على النتائج، ثم تسعى لتحسين نفسك.
• الانفتاح: يجب أن تتمتع بعقل منفتح تجاه أفكار وشخصيات تختلف عنك، ولديك الوعي الكافي للتفاعل معهم.
• الرغبة في التعلم: تسعى دائمًا للتعلم والنمو من كل تجربة تمر بها، حتى وإن كانت صعبة.
• تعدد وجهات النظر: تبحث بشكل نشط عن وجهات نظر متنوعة لتساعدك في تشكيل آرائك وتقبل آراء الآخرين.
• التكيف: تظل مرنًا أمام النكسات أو خيبات الأمل، تعترف بمشاعرك، ثم تحدد الخطوات اللازمة للتقدم.
• الهدوء: عندما تكون ناضجًا عاطفيًا، تتمكن من المحافظة على هدوئك أثناء الغضب، وتكون ردود أفعالك عقلانية وليست عاطفية.

المراجع:

1. Connect with your emotions: How to improve emotional maturity. (n.d.). Betterup. https://www.betterup.com/blog/how-to-be-emotionally-mature
2. Rogerkallen. (2024, August 4). How to become emotionally mature. Roger K. Alllen. https://www.rogerkallen.com/how-to-become-emotionally-mature/
3. Romaszkan, M., & Romaszkan, M. (2024, August 30). How to become more emotionally mature – 7 practical tips. Calmerry |. https://calmerry.com/blog/emotions/7-ways-to-become-emotionally-mature/

اضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع هو مشكلة نفسية تؤدي إلى حدوث تغيرات في الوعي الذاتي. حيثُ يعاني المصابون من شعور بأنهم خارج أو منفصلون عن أجسادهم، أو أن ما يحدث من حولهم غير حقيقي (غياب الواقع)، أو قد يختبرون كلا الشعورين معًا. هذه الحالات يمكن أن تستمر بشكل دائم أو تحدث على فترات متقطعة.

وتجدر الإِارة إلى أن الأشخاص المصابون باضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع لا يعانون من فقدان اتصالهم بالواقع بالكامل. فهم يدركون أن هذه الأفكار أو التصورات الغريبة التي يمرون بها ليست حقيقية، مما قد يسبب لهم القلق من احتمال إصابتهم بالجنون.

علاج تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع

هناك العديد من الطرق التي يمكن اتباعها للتخلص من تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع:

العلاج النفسي

يُعتبر العلاج النفسي أو العلاج بالكلام من أكثر الطرق فعالية لعلاج اضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع. 

تشمل بعض تقنيات العلاج النفسي التي قد تكون مفيدة في التعامل مع اضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع ما يلي:

المعالجة السلوكية (Behavior Therapy)

تساهم هذه التقنية في تشجيع المرضى على الانخراط في أنشطة تشتت انتباههم وتمنعهم من الشعور بتبدد الشخصية والانفصال عن الواقع.

العلاج المعرفي (Cognitive Therapy)

يساعد هذا العلاج على كبح الأفكار الاستحواذية أو الوسواسية التي تجعل المرضى يشعرون بأنهم غير حقيقيين.

العلاج النفسي التحليلي أو الديناميكي (Psychodynamic Therapy)

يساعد هذا النوع من العلاج المرضى على التعامل مع المشاعر السلبية والصراعات النفسية الداخلية والتجارب التي يصعب عليهم تحملها، مما قد يؤدي إلى ظهور أعراض الاضطراب.

تقنيات التأريض (Grounding Techniques)

تشجع هذه التقنيات المرضى على استخدام حواسهم الخمسة لتعزيز إحساسهم بالاتصال مع أنفسهم ومحيطهم، مما يعزز شعورهم بالوجود والواقعية.

قد تتضمن هذه التقنيات الاستماع إلى موسيقى عالية، أو إمساك قطعة من الثلج، أو استنشاق بعض البهارات أو الزيوت الأساسية.

إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

تعتبر تقنية إزالة حساسية حركة العين وإعادة المعالجة وسيلة فعالة تم تطويرها لمساعدة الأفراد الذين يعانون من كوابيس متكررة، أو ذكريات مؤلمة، وغيرها من الأعراض المرتبطة باضطراب الكرب التالي للرضح.

العلاج الدوائي لاضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع

على الرغم من أنه لا يوجد أدوية معتمدة خصيصاً لعلاج اضطراب تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع. إلا أنه في بعض الأحيان قد يتم وصف بعض الأدوية في حالات معينة، خاصة للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب والقلق.

يمكن أن تشمل الخيارات بعض مضادات الاكتئاب مثل مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائي ومضادات القلق.

نصائح للتعايش مع تبدد الشخصية والانفصال عن الواقع

على الرغم من أن اضطراب إزالة الشخصية وإزالة الواقع قد يكون غير مريح وقد يشعر الشخص بالخوف، إلا أن معرفة إمكانية علاجه قد تجعلك تشعر بتحسن. لمساعدتك على التعايش مع الأعراض ننصحك باتباع التالي:

• اتبع خطة العلاج الخاصة بك: تعتبر من الأمور الرئيسية لتخفيف أعراض هذا الاضطراب هو اتباع الخطة العلاجية التي يضعها الطبيب. كما أن طلب العلاج في وقت مبكر قد يزيد من احتمالية استخدام التقنيات العلاجية بنجاح.
• زيادة الوعي بالاضطراب: من المهم أن يكون لديك معرفة أساسية عن هذا الاضطراب وأعراضه، حيث يساعد ذلك على التعرف على النوبات التي قد تواجهها، والتي غالبًا ما تجد صعوبة في وصفها.
• تواصل مع الآخرين: ابق على اتصال بالأشخاص الداعمين والمهتمين، مثل العائلة أو الأصدقاء.

اقرأ أيضًا: أعراض الفصام العقلي.

كيفية مساعدة شخص يُعاني من اضطراب تبدد الشخصية

هناك العديد من الاستراتيجيات التي يُمكنك اتباعها والتي قد تمكّنك من مساعدة شخص يعاني من اضطراب تبدد الشخصية ومنها:

التعاطف مع المريض

ينبغي التأكيد على أن ما يمر به المريض هو تجربة صعبة، وأن الآخرين يتفهمون معاناته.

مرافقة المريض في الجلسات العلاجية

حضور الجلسات مع المريض يمكن أن يمنحك فرصة لفهم الأعراض والمشاكل التي يعاني منها. كما قد يشجع ذلك المريض على الانخراط بشكل أكبر في العلاج، خاصة في المراحل الأولى.

تقديم الدعم

من المهم أن تفهم أن المرضى قد يجدون صعوبة في طلب المساعدة، لذا من الجيد أن تُظهر استعدادك للمساعدة في أي وقت يحتاجون فيه للدعم، دون افتراض أن عدم طلب المساعدة يعني أنهم لا يحتاجون إليها.

احترام الحدود

 ينبغي مراعاة قدرات المرضى وحدودهم، واحترام رغبتهم في عدم التحدث عن مشاعرهم أو تجاربهم المؤلمة، دون الشعور بالتحسس في هذه الحالات.

المراجع:

1. Depersonalization-derealization disorder. (n.d.). University of Michigan Sparrow. https://www.uofmhealthsparrow.org/departments-conditions/conditions/depersonalization-derealization-disorder
2. Lempa, S. (2023, July 12). How to overcome depersonalization, a common anxiety symptom. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/coping-with-depersonalization

يعتبر الخوف من المستقبل شعورًا شائعًا قد يتعرّض له الكثيرين يعكس القلق حيال المجهول. هذه المشاعر قد تتعلق بالجوانب المختلفة للحياة، مثل الوظيفة، العلاقات، أو الصحة. يتغذى هذا الخوف من تجارب الماضي، والطموحات غير المحققة، بالإضافة إلى الضغوط الاجتماعية التي تضاعف الشعور بعدم الأمان. 

غالبًا ما ينتج الخوف من المستقبل عن نظرتنا السلبية التي تمنعنا من استقبال الأفكار الإيجابية، وتدفعنا للاعتقاد بأن الأمور قد تسير بشكل خاطئ دائمًا.

وفي هذا المقال يذكر الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان أهم طرق التخلص من الخوف من المستقبل.

طرق التخلص من الخوف من المستقبل

تتضمن أهم طرق التخلص من الخوف من المستقبل ما يلي:

لا تفرط في التحليل عندما يتعلق الأمر بالمستقبل

إذا استحوذ القلق المزمن على تفكيرك، قد تفقد قدرتك على تقييم المخاطر بشكل صحيح، حيث تجد نفسك محاطًا بالقلق حول احتمالات غير مؤكدة، حتى وإن لم يكن هناك دليل ملموس يدعم مخاوفك.

على سبيل المثال، قد تشعر بقلق دائم حيال أدائك في عملك، وتخشى من احتمال فصلك، رغم أنك لم تتلقَ أي إشارات من مديرك أو أي شخص آخر تشير إلى عدم كفاءتك.

الخلاصة هي أنه مع تزايد خبرتك وإدراكك أن توقعاتك ليست دائمًا تعكس الواقع، ستبدأ مشاعر الخوف والقلق في التراجع تدريجيًا.

اقرأ أيضًا: مرض الفصام العقلي والزواج

تذكر دائمًا أن أسوأ مخاوفك قد لا تكون حقيقية

غالبًا ما ندرك ذلك بعد فوات الأوان، لكنها تظل صحيحة. الواقع هو أن معظمنا يركز على أشياء من غير المحتمل أن تحدث على الإطلاق. قد تكون الحقائق أحيانًا أكثر غرابة من الخيال، ولكن الخيال، في كثير من الأحيان، يكون أكثر إثارة للخوف من الواقع نفسه.

كن نشيطًا عندما تشعر بالقلق

ممارسة الرياضة أو الانغماس في هواية ما يمكن أن يشتت انتباهك عن الأفكار السلبية ويمنعك من التفكير العميق. إذا لم تسمح لقلقك بإحباطك، ستجد أن مشاعر القلق تبدأ بالتلاشي من تلقاء نفسها مع مرور الوقت.

عزز من ثقتك بنفسك

تعتبر الثقة بالنفس القوية أفضل وسيلة لحماية نفسك من المخاوف غير المنطقية. تأمل في نقاط قوتك وحقق إنجازاتك السابقة، وفكر في التحديات التي تمكنت من التغلب عليها. ثق بقوتك الداخلية واعلم أن المستقبل يحمل لك الكثير من الفرص الجميلة.

حاول فهم سبب قلقك بشأن المستقبل

التوتر هو رد فعل طبيعي على عدم اليقين. عندما نواجه مواقف جديدة أو ظروفًا معقدة، من الشائع أن نشعر بالقلق حول ما قد يخبئه المستقبل. تساعدنا هذه المشاعر على توقع الأحداث القادمة وقد تدفعنا أيضًا إلى اتخاذ خطوات إيجابية.

ومع ذلك، عندما يصبح هذا التوتر مزمنًا، قد نبدأ في ملاحظة تأثيرات سلبية على صحتنا النفسية والجسدية. يمكن أن يؤدي القلق المفرط إلى تجنب المواقف التي نعتبرها مرهقة، مما يعزز مشاعر القلق بدلاً من تقليلها.

غالبًا ما يرى الأفراد الذين يعانون من قلق مزمن الأمور بشكل مختلف، حيث يتوقعون حدوث أحداث سلبية بشكل متكرر وقد تظهر عليهم استجابة متزايدة تجاه التهديدات الحقيقية أو المحتملة.

انظر إلى مخاوفك من المستقبل من زاوية مختلفة

يميل الأشخاص الذين يشعرون بالخوف من المستقبل إلى رؤية الأمور بشكل سوداوي. حاول تقييم مخاوفك بطريقة جديدة: ما مدى احتمال حدوث أسوأ السيناريوهات؟ في الحقيقة، يمكن التعامل مع معظم المشكلات، وغالبًا ما تكون الأحداث السلبية أقل حدوثًا مما نتخيل.

استخدم التأمل والتركيز على الأفكار الإيجابية

تقنيات الاسترخاء مثل التأمل والتنفس العميق يمكن أن تساعدك في الابتعاد عن الأفكار السلبية المتعلقة بالمستقبل والتركيز على رؤى إيجابية. المخاوف غالبًا ما تنشأ في العقل، لذا حاول تقليل التفكير المفرط وثق في قدراتك. التفكير الإيجابي يمكن أن يعينك على التغلب على مخاوفك، مما يقلل من فرص الإصابة بالاكتئاب ويعزز جودة حياتك.

عِش لحظتك الحالية

إحدى الوسائل الفعّالة للتخلص من القلق بشأن المستقبل هي توجيه انتباهك نحو الحاضر. تعتبر ممارسة اليقظة أداة مفيدة تساعد الأفراد على الانغماس في اللحظة الراهنة، حيث تتضمن تركيزًا أكبر على ما يحدث الآن وزيادة الوعي الذاتي بمشاعرك.

يمكنك تعزيز اليقظة من خلال الانتباه لما يجري حولك في تلك اللحظة. لاحظ مشاعرك وركّز على تجاربك الحسية. كن موجودًا واحتضن هذه المشاعر. إذا ظهرت لديك أفكار مقلقة، حاول التعرف عليها قبل أن تعيد تركيزك إلى اللحظة الحالية.

اطلب المساعدة من طبيب نفسي

إذا لم تنجح الطرق السابقة في تخفيف أعراض الخوف من المستقبل واستمر لديك التوتر والقلق فلا تتردد باستشارة طبيب نفسي فهو يمتلك القدرة على إعطاؤك أفضل الحلول والعلاجات المتاحة والتي ستجعلك تنتصر على هذه الأفكار.

المراجع:

1. Lcpc, S. a. M. (n.d.). How to Stop Worrying About the Future. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/are-you-worrying-too-much-2584124
2. Loggins, B. (2024, August 17). Living in fear of the future: What to do. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/living-in-fear-of-the-future-what-to-do-5204385
3. Biakolo, K. (2015, January 5). 9 Ways to end your fear of the future. Thought.is. https://thought.is/9-ways-to-end-your-fear-of-the-future/

وسواس النظافة هو اضطراب نفسي ويعتبر أحد أشكال الوسواس القهري يتسم بقلق مفرط بشأن النظافة والتعقيم، حيثُ يُعاني الأفراد المُصابون بهذا النوع من الوسواس برغبة ملحة للتنظيف بشكل مستمر ومتكرر. وقد يشعرون بأنهم سيُصابون بالأمراض بسبب الجراثيم أو الأوساخ، مما يؤدي بهم إلى اتخاذ إجراءات مبالغ فيها.

هذا النوع من الوسواس يمكن أن يؤثر سلبًا على جودة حياة الشخص، حيث يستهلك الوقت والجهد، ويُسبب توترًا دائمًا. في هذا المقال، سيوضح الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان أعراض وسواس النظافة وأثره على الأفراد، وكيفية التعامل معه بفعالية.

ما أعراض وسواس النظافة؟

تتضمن أبرز أعراض وسواس النظافة ما يلي:

• الشعور بالاشمئزاز أو الخوف من مواد أو أشياء معينة، مثل الأوساخ، الأمراض، إفرازات الجسم، القمامة، أو المواد الكيميائية.
• رغبة ملحة في غسل اليدين أو الاستحمام بشكل متكرر.
• تغيير الملابس عدة مرات خلال اليوم
• تجنب الأماكن أو الأشخاص الذين لديهم عدوى أو مرض..
• القلق من إمكانية نقل الجراثيم والعدوى للآخرين.
• تلف البشرة أو الجسم نتيجة الإفراط في التنظيف واستخدام منتجات التنظيف بشكل مستمر.
• الاعتقاد بأن الشخص نفسه أو المحيطين به قد يتعرضون للتلوث بسبب أشياء غير منطقية، مثل ذكر أسماء أو أرقام معينة.
• اتباع طقوس محددة بشكل دقيق عند غسل الجسم أو تنظيف البيئة المحيطة.
• القيام بعمليات تطهير دقيقة بشكل غير عادي.
• رفض السماح للآخرين بالدخول إلى الأماكن التي يعتبرها المُصاب بـ وسواس النظافة آمنة، مثل غرفته.

ما هي أسباب وسواس النظافة؟

لا يوجد سبب واحد لـ وسواس النظافة، ويعتقد معظم الخبراء أن عددًا من العوامل تلعب دورًا. حيثُ تشمل العوامل التي يُعتقد أنها تسبب اضطراب الوسواس القهري بشكلٍ عام ما يلي:

• الوراثة: وجود تاريخ عائلي لاضطراب الوسواس القهري أو وجود جينات محددة مرتبطة باضطراب الوسواس القهري يزيد من احتمالية الإصابة به.
• التعرض لصدمة خلال الطفولة: مثل التعرض للإساءة أو الإهمال في مرحلة الطفولة.
• اضطرابات نفسية أخرى: المعاناة من مستويات عالية من التوتر أو القلق أو الاكتئاب وغيره يزيد من احتمالية الإصابة بالوسواس القهري.
• التنشئة الاجتماعية: التعليم والتوجيه من الأهل حول النظافة والعدوى يمكن أن يؤثر في كيفية إدراك الأفراد للمخاطر المتعلقة بالنظافة.

طرق علاج وسواس النظافة

هناك مجموعة من العلاجات التي يمكن أن تخفف أعراض وسواس النظافة وتساعد على تحسين جودة الحياة اليومية. ومن أهمها:

العلاج السلوكي المعرفي

يعتبر العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أحد أنواع العلاج النفسي وأكثرها فاعلية للكثير من الأشخاص الذين يعانون من اضطراب الوسواس القهري ومن ضمنها وسواس النظافة.

خلال جلسات هذا العلاج، يتم تحديد الأنماط الفكرية التي تُشوِّه إدراك الشخص للواقع وتسبب له التوتر. يقوم المعالج النفسي بعد ذلك بمساعدة المريض على إعادة هيكلة هذه الأفكار بطريقة إيجابية.

تشير الدراسات إلى أن العلاج السلوكي المعرفي يعزز الاتصالات العصبية في الدماغ، خاصة في المناطق المسؤولة عن السيطرة على التفكير وتنظيم المشاعر.

التعرض ومنع الاستجابة

يُعتبر التعرض ومنع الاستجابة (ERP) نوعًا آخر من العلاجات النفسية الفعالة لاضطراب الوسواس القهري. في هذا العلاج، يعمل المريض مع المعالج على تحديد المحفزات التي تسبب القلق وتدفعه للتصرف بشكل قهري. يقوم المريض بوصف أفكاره الوسواسية وسلوكياته القهرية، موضحًا ما يخشى حدوثه إذا لم يتبع سلوكًا معينًا.

بعد ذلك، يساعد المعالج المريض على مواجهة تلك المواقف بشكل تدريجي، سواء في الخيال أو في الواقع، دون الاعتماد على سلوكيات قهرية.

الأدوية

يمكن أن يصف الطبيب مضادات الاكتئاب لتخفيف أعراض وسواس النظافة. وتتضمن أكثر الأدوية شيوعًا:

• فلوفوكسامين (Fluvoxamine).
• فلوكسيتين (Fluoxetine).
• باروكسيتين (Paroxetine).

إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، من المهم مناقشة أي تغييرات في الجرعة مع طبيبك، حيث ينبغي عدم التوقف المفاجئ عن تناولها، لتفادي انتكاس الأعراض أو تأثيرات سلبية أخرى.

التحفيز العميق للدماغ

إذا لم تنجح العلاجات التقليدية، قد يوصي الطبيب بالتحفيز العميق للدماغ (DBS). يتضمن هذا الإجراء زراعة أقطاب كهربائية في مناطق معينة من الدماغ، مما يساعد في تغيير الأفكار والسلوكيات.

التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة

التحفيز المغناطيسي عبر الجمجمة (TMS) هو خيار آخر يُمكن النظر فيه إذا لم تحقق العلاجات السابقة النتائج المرجوة. خلال هذا الإجراء، يُستخدم ملف كهرومغناطيسي على الرأس لتحفيز الخلايا العصبية في الدماغ بهدف تقليل الأعراض.

المراجع:

1. Mfa, R. J. S. (2020, August 4). OCD: When cleaning is a compulsion. Healthline. https://www.healthline.com/health/mental-health/ocd-cleaning#diagnosis
2. OCD & Cleaning: Understanding the Connection & Differences. (n.d.). Choosingtherapy. https://www.choosingtherapy.com/ocd-cleaning/

يعد الخوف من الارتباط والزواج ظاهرة شائعة يُعاني منها الكثير من الأشخاص، وتظهر بشكل خاص في مجتمع يتسم بالضغوط والتوقعات المرتبطة بالعلاقات. قد يكون هذا الخوف ناتجًا عن العديد من العوامل والتي قد ترتبط غالبًا بالخوف من الفشل أو تجارب سابقة مؤلمة، أو القلق من فقدان الحرية الشخصية. كما يمكن أن يرتبط بالخلفية الثقافية والاجتماعية، حيث تتباين الآراء حول الزواج وأهميته من شخص لآخر.

تتجلى هذه المخاوف في سلوكيات مختلفة، مثل تجنب العلاقات الجادة أو الخوف من الالتزامات طويلة الأمد. في عالم يمتلئ بالتحديات، فإن فهم جذور هذا الخوف يمكن أن يساعد الأفراد على اتخاذ خطوات إيجابية نحو بناء علاقات صحية ومستدامة.

هل الخوف من الارتباط مرض نفسي؟

الخوف المستمر من الارتباط يُمكن أن يشير إلى الإصابة بحالة تُعرف برهاب الارتباط. وتجدر الإشارة إلى أنه هذا النوع من الفوبيا لا تمنع الأفراد من الوقوع في الحب أو الاهتمام بالآخرين، لكنها قد تتسبب في شعورهم بالذعر الشديد عند الحديث عن الزواج أو التفكير فيه.

من هم الأكثر عرضة للإصابة بالخوف من الارتباط؟

الإناث هم أكثر عرضة للإصابة بـ الخوف من الارتباط من الذكور، إذ هناك عدة عوامل قد تسهم في زيادة خطر الإصابة بهذا الرهاب ومنها:

التاريخ العائلي

مشاهدة أحد الوالدين أو المقربين يعاني من رهاب أو اضطراب قلق قد يزيد من احتمالية تعرض الشخص لنفس المخاوف.

العوامل الوراثية

تشير بعض الدراسات إلى أن التغيرات الجينية قد تجعل بعض الأفراد أكثر عرضة للإصابة باضطرابات القلق والرهاب.

وجود رهاب آخر

من الشائع أن يعاني الشخص من أكثر من نوع من الرهاب. فقد يخاف الشخص الذي يعاني من رهاب الارتباط أيضًا من الالتزام بالزواج أو الرفض أو الهجر.

أسباب الخوف من الارتباط

غالبًا ما يُعزى خوف الشخص من الارتباط إلى تجارب الطفولة المؤلمة. حيثُ يعتبر الخوف  استجابة وقائية؛ فعند الامتناع عن تطوير مشاعر تجاه شخص ما، تقل احتمالية التعرض للألم.

تتضمن الأسباب المحتملة للخوف من الارتباط ما يلي:

• تجارب سابقة سيئة، قد يواجه الأطفال الذين شهدوا طلاق والديهم أو تعرضوا لفقدان أو إساءة صعوبة في تكوين مشاعر حب تجاه الآخرين. كما ينطبق ذلك على البالغين الذين مروا بخيانة أو طلاق أو إساءة.
• الخوف من الرفض أو الهجر يمكن أن يؤدي فقدان أحد الوالدين في مرحلة الطفولة إلى الخوف من الارتباط.
• الضغوط الاجتماعية أو الدينية.

تشخيص الخوف من الارتباط

يعتمد تشخيص الخوف من الارتباط على المعايير المتوفرة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (DSM).

تتضمن المعايير المستخدمة لتشخيص الخوف من الارتباط:

• خوف دائم من الارتباط الذي يستمر لمدة لا تقل عن ستة أشهر.
• شعور الشخص بقلق شديد أو خوف عند التفكير في الارتباط.
• ظهور أعراض الرهاب عند التواجد في موقف يتعلق بالارتباط.
• يتسبب القلق أو الخوف في تجنب الارتباط.
• تداخل الأعراض بشكل كبير مع القدرة على بناء علاقات زوجية.

طرق العلاج

تختلف خيارات العلاج بناءً على شدة الرهاب، وقد تشمل العلاج النفسي، أو الأدوية، أو تغيير نمط الحياة، أو مزيجًا من هذه الأساليب.

العلاج النفسي

يمكن أن يكون العلاج النفسي، وخاصة العلاج السلوكي المعرفي، فعالًا في مساعدة الأفراد على التعامل مع مخاوفهم المتعلقة برهاب الارتباط. يركز العلاج السلوكي المعرفي على تحديد وتعديل الأفكار والمعتقدات السلبية التي ترتبط بمصدر الرهاب.

من المهم استكشاف جذور الخوف وفهم الأثر النفسي. بمجرد فهم المصدر، يمكن إجراء تجارب واقعية حول العلاقات المستقبلية المحتملة.

الأدوية

في بعض الحالات، قد يصف الطبيب مضادات الاكتئاب أو الأدوية مضادة للقلق، خاصةً إذا كانت هناك مشاكل نفسية أخرى مصاحبة لخوف الارتباط. عادةً ما تستخدم الأدوية بالتزامن مع العلاج النفسي.

تغييرات نمط الحياة

قد يقترح الطبيب أيضًا استراتيجيات مثل ممارسة التمارين الرياضية، وتقنيات الاسترخاء، واستراتيجيات اليقظة لتحسين الحالة النفسية.

متى ينبغي مراجعة الطبيب النفسي؟

ينبغي مراجعة الطبيب النفسي في الحالات التالية:

• نوبات الهلع.
• القلق المستمر الذي يتعارض مع الحياة اليومية أو النوم.
• علامات الاكتئاب.

المراجع:

1. Philophobia (Fear of falling in love). (2024, May 1). Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22521-philophobia-fear-of-falling-in-love
2. Evans, J. R. (2018, September 18). What is philophobia, and how can you manage fear of falling in love? Healthline. https://www.healthline.com/health/philophobia#treatment

الغيرة المرضية تتمثل في شعور الشخص بعدم الرضا بما لديه مقارنةً بما يملكه الآخرون، مما يؤدي إلى عدم الاكتفاء والاقتناع. هذه المشاعر قد تثير شعورًا بالرفض أو الغضب أو الحزن والاستياء. غالبًا ما يصاحب الغيرة نقص في الثقة بالنفس وصعوبة في الحفاظ على العلاقات الاجتماعية أو تحقيق النجاح الأكاديمي أو المهني، حيث يشعر الشخص بأن هناك دائمًا من هو أفضل منه.

يتفاعل الناس بطرق مختلفة مع الغيرة المرضية؛ فبعضهم يستفيد منها كحافز لتحسين أدائهم في مختلف مجالات الحياة، بينما يستسلم آخرون لتلك المشاعر، مما يؤدي إلى إحباطهم وتقليل ثقتهم بأنفسهم. لذا، من المهم فهم طبيعة الغيرة المرضية، وأسبابها، وطرق التغلب عليها.

أسباب الغيرة المرضية

تتسبب الغيرة المرضية في توتر العلاقات، حيث تُعكر صفو الثقة وتزيد من النزاعات. تظهر الغيرة المرضية لدى الأشخاص بدرجات متفاوتة، مما يؤدي إلى اختلاف قدرتهم على إخفاء أو إظهار هذه المشاعر بناءً على شخصياتهم والأسباب المحفزة لها. من بين أبرز أسباب الغيرة المرضية:

التجارب السلبية السابقة

تعتبر التجارب السيئة السابقة من العوامل المهمة التي تسهم في ظهور الغيرة المرضية. فعلى سبيل المثال، قد تشعر المرأة بالغيرة بعد تجربة انفصال أو طلاق، مما يؤدي إلى شعور بعدم الثقة بالنفس والخوف من الدخول في علاقات جديدة، فتسيطر عليها مشاعر القلق أثناء هذه العلاقات.

العوامل النفسية

تلعب العوامل النفسية دورًا كبيرًا في تحفيز الغيرة لدى البعض. على سبيل المثال، الأشخاص الذين يشعرون بالقلق أكثر عرضة لتجربة مشاعر الغيرة، سواء بسبب القلق من فقدان أحبائهم أو خسارة أشياء مهمة في حياتهم. كذلك، قد يؤثر وجود تجارب سابقة للفقد على مشاعرهم.

التنافس

على الرغم من أن التنافس بين الإخوة أو زملاء العمل أو الأصدقاء يمكن أن يدفعهم لتحسين أدائهم وتطوير مهاراتهم، إلا أنه قد يثير شعور الغيرة لدى البعض. فعندما يتفوق أحدهم في مجاله أو يتفوق أحد الإخوة في دراسته، قد يتطور هذا الشعور ليصبح قريبًا من الغيرة المرضية.

اقرأ أيضًا: أعراض الفصام العقلي

عدم الشعور بالأمان

تنتج الغيرة المرضية أحيانًا عن الخوف من فقدان مكانة معينة، مثل الخوف من فقدان وظيفة أو من اهتمام شخص ما. يُفسر ذلك غالبًا بمشاعر عدم الأمان والاستقرار، حيث يشعر الشخص بأنه قد يُستبدل أو يُستغنى عنه، مما يعزز مشاعر الغيرة تجاه من يمتلك الأمان أو الاستقرار في حياته.

عدم الثقة بالآخرين

قد تساهم صعوبة الثقة بالآخرين في العلاقات في زيادة مشاعر الغيرة لدى الأفراد، خاصة عندما يقضي شريكهم أو صديقهم وقتًا مع أشخاص آخرين أو حتى بمفردهم.

احتياجات الطفولة التي لا يتم تلبيتها

غالبًا ما تنشأ مشاعر الغيرة لدى الأطفال نتيجة الحرمان، حيث يكون الحرمان العاطفي هو الأكثر تأثيرًا. عدم تلبية الاحتياجات العاطفية في مرحلة الطفولة يمكن أن يؤثر على سلوكهم عندما يكبرون.

كيفية تقليل شعور الغيرة

إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من الغيرة في علاقاتك، فقد ترغب في التفكير في السبب. على سبيل المثال، هل تعاني من نقص احترام الذات أو هل تخشى أن يتركك شريكك؟

في جميع الحالات، ينبغي التعامل مع مشاعرك. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي استشارة معالج نفسي يمكنه مساعدتك في تعلم كيفية السيطرة على غيرتك بطرق صحية.

غالبًا ما تتضمن خطوات التغلب على مشاعر الغيرة ما يلي:

• قبول أن الغيرة تؤذي علاقتك.
• الاعتراف بأنك تشعر بالغيرة.
• عدم التجسس على الشريك.
• اتخاذ قرار بتغيير هذا السلوك.
• إدراك أنك لا تستطيع التحكم في شخص آخر، ولكن يمكنك التحكم في رد فعلك.
• الاستعانة بمعالج نفسي إذا لزم الأمر.
• وضع قواعد أساسية عادلة يمكنكما الاتفاق عليها

طرق التعامل مع شخص يعاني من الغيرة المرضية

تتضمن أهم طرق التعامل مع شخص يعاني من الغيرة المرضية ما يلي:

تقبّل بأن بعض الغيرة أمر طبيعي

من الطبيعي أن تواجه بعض المواقف أو الأشخاص الذين قد يهددون أمان علاقتك، مثل وظيفة تتطلب سفر الشريك كثيرًا. قد تشعر ببعض الغيرة في مثل هذه الحالات، لكن الأهم هو تخصيص وقت لمناقشة مخاوفك والتوصل إلى حدود تحمي علاقتكما.

على سبيل المثال، ربما تتفقان على التحدث قبل النوم عندما يكون أحد الزوجين بعيدًا، مما يساعد على تقليل القلق. المفتاح هو مناقشة القضايا بهدوء والبحث عن حلول معًا.

ابحث عن أسباب الغيرة

عندما يشعر أحد الشريكين بالغيرة بشكل مستمر، من الضروري معرفة السبب وراء ذلك. هل يشعر الشريك بعدم الأمان بسبب عدم قضاء الوقت الكافي معًا؟ أم أن هناك مشاكل ثقة ناتجة عن خيانة سابقة؟

اطرح الأسئلة وحاول فهم مصدر الغيرة وما يمكن فعله لتخفيفها.

اقرأ أيضًا: تأثير الضغط النفسي على الشخص

خلق جو من الثقة

إحدى أفضل الطرق للحد من الغيرة هي بناء بيئة من الثقة. يبدأ هذا بتصرف كلا الشريكين بموثوقية، أي أن يكونا مخلصين وملتزمين وصادقين.

الأشخاص الموثوق بهم لا يكذبون حول كيفية قضائهم لوقتهم، ولا يخونون شركاءهم. إذا تمكنا من تجنب هذه المزالق، ستتنامى الثقة في العلاقة وتقلل من مشاعر الغيرة.

تطوير ارتباط صحي

تنطوي العلاقة على إظهار المودة وقضاء الوقت معًا وبناء ارتباط قوي. أي تهديد لهذا الارتباط يجب أن يكون مصدر قلق. تعتبر الغيرة مناسبة عندما تكون دلالة على أن العلاقة في خطر.

التعرف على الغيرة المسيئة

تُعتبر الغيرة استجابة طبيعية لتهديد حقيقي للعلاقة. ومع ذلك، إذا كان أحد الشريكين يشعر بالغيرة دون وجود سبب واضح، فقد تكون هذه إشارة تحذيرية، خاصة إذا ترافق ذلك مع غضب شديد وتوقعات غير واقعية واتهامات غير مبررة. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا النوع من الغيرة يميل إلى أن يكون نمطًا سلوكيًا متكررًا وليس مجرد حادثة عابرة.

تتميز الغيرة المسيئة أو غير الصحية أيضًا بمحاولات السيطرة على الآخر وإطلاق اتهامات غير منطقية. إذا وجدت نفسك تدافع باستمرار عن نفسك أمام أسئلة شريكك غير المعقولة أو اتهاماته، فهذا يُعتبر علامة تحذيرية. من الضروري الحصول على الدعم النفسي في هذه الحالة قبل أن تتفاقم الأمور.

المراجع:

1. GoodTherapy Editor Team. (2018, September 14). Jealousy. https://www.goodtherapy.org/learn-about-therapy/issues/jealousy
2. Stritof, S. (2024, July 30). Feeling Jealous in a Relationship is The Worst Here’s How to Cope. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/overcome-jealousy-in-your-marriage-2303979#toc-how-to-deal-with-jealousy-in-a-relationship