الرهاب الاجتماعي أو القلق الاجتماعي هو نوع من الاضطرابات النفسية يتمثل في خوف مفرط من المواقف الاجتماعية أو من أداء نشاط أمام الآخرين. هذا الخوف لا يتعلق بالخجل العادي، بل قد يصل إلى حد تعطيل الحياة اليومية، ويدفع الشخص لتجنب التفاعل مع الآخرين خوفًا من الإحراج أو النقد.
إذا كنت تعاني من هذا النوع من القلق، فأنت لست وحدك، والخبر الجيد هو أن الرهاب الاجتماعي قابل للعلاج والتغلب عليه بخطوات مدروسة.
ما هو الرهاب الاجتماعي؟
الرهاب الاجتماعي هو خوف دائم ومبالغ فيه من أن يتم الحكم عليك أو تقييمك سلبيًا من قبل الآخرين. يشمل القلق من التحدث أمام الناس، أو الأكل في الأماكن العامة، أو حتى مجرد بدء محادثة مع شخص غريب.
أعراضه قد تكون نفسية وجسدية، منها:
- تسارع ضربات القلب
- تعرّق شديد
- رجفة أو اهتزاز اليدين
- صعوبة في الحديث أو التفكير بوضوح
- تجنب التفاعل الاجتماعي
- شعور بالإحراج أو الإحساس بالدونية
خطوات للتخلص من الرهاب الاجتماعي
التعرف على أفكارك السلبية
راقب طريقة تفكيرك في المواقف الاجتماعية. هل تفترض أن الآخرين سيحكمون عليك؟ هل تتوقع الفشل أو الإحراج دائمًا؟
تحدَّ هذه الأفكار باستبدالها بتفسيرات منطقية وواقعية، مثل: “ليس كل من حولي يراقبني”، أو “حتى إن أخطأت، فذلك أمر طبيعي”.
التعرض التدريجي للمواقف
ابدأ بمواقف اجتماعية صغيرة، وواجه مخاوفك بشكل تدريجي. لا تحاول القفز إلى التحديات الكبرى مباشرة.
على سبيل المثال: تحدث مع موظف في متجر، أو ألقِ تحية على أحد الجيران، ثم انتقل إلى التحدث أمام مجموعة صغيرة من الأصدقاء.
تحسين مهارات التواصل
تعلم مهارات التحدث بثقة، وتدرّب على التواصل البصري، وضبط نبرة الصوت. يمكنك القيام بذلك أمام المرآة أو عبر محاكاة المواقف مع صديق داعم.
التنفس العميق والاسترخاء
عندما تبدأ في الشعور بالقلق، استخدم تقنيات التنفس البطيء والعميق، فهي تساعد في تهدئة الجهاز العصبي.
ركز على الآخرين بدلًا من نفسك
بدلًا من التركيز على كيف يراك الآخرون، حاول أن تركز على المحادثة، وكن فضوليًا تجاه من تتحدث إليه. هذا يحوّل تركيزك عن نفسك ويقلل من القلق.
اللجوء للعلاج النفسي
إذا استمر الرهاب الاجتماعي وأثر على حياتك بشكل كبير، فمن المهم طلب الدعم من طبيب نفسي. من أبرز الخيارات العلاجية:
- العلاج المعرفي السلوكي (CBT): يساعد في تعديل الأفكار والسلوكيات السلبية المرتبطة بالقلق.
- العلاج الدوائي: في بعض الحالات، تُوصف أدوية مثل مضادات الاكتئاب أو مضادات القلق، تحت إشراف طبي.
- مجموعات الدعم: الانضمام إلى مجموعات تشارك نفس المشكلة يمكن أن يمنحك الإحساس بأنك لست وحدك، ويشجعك على المواجهة.
نصائح أخرى
ومنها نذكر الآتي:
- مارس التمارين الرياضية بانتظام لتخفيف التوتر وتحسين المزاج.
- قلل من الكافيين، لأنه يزيد من مشاعر القلق لدى البعض.
- احط نفسك بأشخاص إيجابيين يشجعونك على التحسن دون انتقاد.
- احتفل بالنجاحات الصغيرة، حتى إن كانت بسيطة.
المراجع:
