القلق الاستباقي هو حالة من التوتر والخوف المسبق بشأن حدث مستقبلي. لا تعد هذه الحالة لا اضطرابًا مستقلاً، بل تُعتبر في الغالب أحد الأعراض المرتبطة ببعض اضطرابات القلق مثل اضطراب الهلع، القلق العام، والرهاب الاجتماعي.
قد تتصاعد مشاعر القلق بشكل كبير في الساعات التي تسبق الحدث المتوقع، أو قد تستمر لفترة طويلة تمتد لأشهر قبل حدوثه. وتجدر الإشارة إلى أن هذا الحدث قد يحدث أو لا يحدث على الإطلاق، ومع ذلك يستمر القلق في التأثير على الشخص.
طرق التخلص من القلق الاستباقي
إليك بعض النصائح التي قد تساعدك للتخلص من القلق الاستباقي والتعامل مع مشاعر عدم اليقين حول المستقبل:
الاهتمام بالذات والاحتياجات الأساسية
يبدأ التعامل الفعّال مع القلق الاستباقي بالعناية الذاتية والاهتمام بالاحتياجات الأساسية. حاول تقليل التوتر بتحديد مصادره والعمل على تقليله حيثما أمكن.
تأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، مع تقليل استهلاك الكافيين والسكر حيث يمكن أن تسبب هذه الأطعمة بزيادة القلق. ممارسة الرياضة بانتظام هي أيضًا وسيلة فعالة لتقليل مشاعر القلق، وفقًا للعديد من الدراسات.
النوم أيضًا عنصر أساسي في إدارة القلق، لذا حاول الحصول على قسط كافٍ من النوم. حدد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بسبب القلق، يمكن أن تساعد تقنيات مثل تمارين التنفس أو التأمل في تحسين جودة نومك. في حال استمرار مشاكل النوم المزمنة، من الأفضل استشارة الطبيب.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساهم بشكل كبير في تقليل القلق مع مرور الوقت، وكذلك تحسن من جودة النوم. بعض من هذه التقنيات تشمل:
- التنفس العميق.
- استرخاء العضلات التدريجي.
- التخيل الموجه.
- تقنيات التأريض.
كتابة اليوميات
يمكن أن تساهم كتابة اليوميات في التقليل من القلق، حيث تتيح للشخص الفرصة لاستكشاف مخاوفه وتحديد محركات القلق لديه.
التخلص من الأفكار السلبية
تغيير طريقة تفكيرك يمكن أن يؤثر إيجابيًا على حالتك النفسية. يبدأ ذلك بتحليل مصدر القلق والنظر إلى الأفكار السلبية التي تولدها هذه المشاعر. حاول أن تتساءل عن مدى واقعية هذه الأفكار. الأشخاص الذين يعانون من القلق عادة ما يتصورون أسوأ السيناريوهات. من خلال تحدي هذه الأفكار السلبية بمرور الوقت، يمكن أن تصبح أقل تكرارًا.
اقرأ أيضًا: نصائح للتعامل مع آثار أدوية الاكتئاب
التعاطف مع الذات
التعاطف مع الذات، أي معاملة الشخص لنفسه بلطف في المواقف الصعبة أو السلبية، يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل القلق الاستباقي.
من الطرق التي يمكنك من خلالها ممارسة التعاطف مع نفسك هم هي التفكير في كيفية تعاملك مع صديق مقرب يعاني من نفس القلق. عادةً ما نكون أكثر تعاطفًا مع الآخرين مما نكون مع أنفسنا. هذا التمرين يسلط الضوء على أهمية أن نكون لطفاء مع أنفسنا كما نكون مع غيرنا في الأوقات الصعبة.
تحمل مسؤولية الموقف
القلق التوقعي يحدث عندما يشغل الأشخاص أنفسهم بتخيلات حول أحداث أو مواقف في المستقبل، وقد يساعد تحمل المسؤولية في تقليل هذا القلق.
على سبيل المثال، إذا كان الشخص يشعر بالقلق بشأن مقابلة عمل قادمة، قد يكون من المفيد أن يتدرب على إجابة أسئلة المقابلة مع صديق أو فرد من العائلة. هذا يمكن أن يمنح الشخص شعورًا بالتحكم في الموقف ويقلل من الخوف من المجهول.
واجه مخاوفك
اسأل نفسك ما الذي يثير قلقك بشكل حقيقي؟ ما هي احتمالية أن تتحقق مخاوفك؟ عند تحديد مصدر قلقك، يمكنك البدء في تغيير طريقة تفكيرك حيال الموقف. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن السفر، ذكر نفسك أنك اخترت الرحلة بناءً على ثقتك في أنها آمنة. قل لنفسك أن الوقت قد حان لوقف التفكير الزائد وأنك ستخوض التجربة مهما كانت الظروف.
غالبًا ما يتضمن علاج الرهاب التعرض للموقف المخيف لتقليل حساسيته تدريجيًا، وهذا يرتكز على نفس المبدأ.
إعادة صياغة الأفكار
تستطيع استخدام إعادة صياغة الأفكار لتعديل أنماط التفكير السلبية وتغيير نظرتك للمواقف المقلقة. على سبيل المثال، إذا كان الخوف من الاضطرابات هو ما يمنعك من النوم، تذكر دائمًا أن المكان الأكثر أمانًا لك في مثل هذه الحالات هو مقعدك المريح مع ربط حزام الأمان.
المراجع:
- Leonard, J. (2023b, December 18). What to know about anticipatory anxiety. https://www.medicalnewstoday.com/articles/anticipatory-anxiety#treatment
- Fritscher, L. (2023b, December 12). Coping with anticipatory anxiety. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/anticipatory-anxiety-2671554#toc-coping-strategies
