الرهاب الاجتماعي هو اضطراب نفسي يتمثل في خوف وقلق شديدين من المواقف الاجتماعية أو التفاعل مع الآخرين. يعاني الأشخاص المصابون بهذا الاضطراب من الخوف المبالغ فيه من الحكم عليهم أو الظهور بشكل غير لائق أمام الآخرين، مما يؤدي إلى تجنبهم للمواقف الاجتماعية قدر الإمكان.
يؤثر الرهاب الاجتماعي بشكل كبير على الحياة اليومية، وقد يؤدي إلى العزلة الاجتماعية والتأثير على الأداء المهني والدراسي. في هذا المقال الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان يوضح علامات الرهاب الاجتماعي وطرق التعامل معه.
أعراض الرهاب الاجتماعي
الرهاب الاجتماعي يتجلى في عدة علامات وأعراض جسدية ونفسية، يمكن أن تتفاوت من شخص لآخر حسب درجة الاضطراب. وتشمل أبرز الأعراض ما يلي:
القلق والتوتر الشديد في المواقف الاجتماعية
يشعر الشخص المصاب بالرهاب الاجتماعي بالقلق الشديد قبل أو أثناء المواقف الاجتماعية، مثل الاجتماعات أو الحفلات أو مقابلة أشخاص جدد. قد يتجنب الشخص هذه المواقف خوفًا من الإحراج أو الرفض.
الخوف من الانتقاد أو الحكم السلبي
يشعر الشخص بالقلق المفرط من أن يلاحظ الآخرون عيوبه أو أخطاءه، وقد يبالغ في تصور ما قد يفكر به الآخرون عنه.
الخجل أو التعرق الزائد
يشعر الشخص بالخجل الشديد مما قد يؤدي إلى احمرار الوجه أو التعرق الزائد في المواقف الاجتماعية.
سرعة ضربات القلب أو الارتجاف
يشعر المصاب برهاب الاجتماعي بتسارع في ضربات القلب، وقد يصاحبه شعور بالارتجاف أو الرجفة في اليدين أو الجسم.
صعوبة في التحدث أو التعبير
يشعر الشخص المصاب بصعوبة كبيرة في التعبير عن نفسه أو حتى التحدث أمام الآخرين، وقد يكون أكثر عرضة للوقوع في صمت طويل أو تجنب الحديث تمامًا.
تجنب المواقف الاجتماعية
نتيجة للخوف المستمر، قد يبدأ الشخص في تجنب المواقف الاجتماعية تمامًا، مثل الحفلات أو اللقاءات الاجتماعية أو حتى الذهاب إلى العمل أو المدرسة.
القلق بعد التفاعل الاجتماعي
بعد أي تفاعل اجتماعي، قد يصبح الشخص مهووسًا بما حدث، ويبدأ في التفكير مرارًا وتكرارًا حول كيفية تصرفه، ويشعر بالندم أو القلق من كيف بدا للآخرين.
الشعور بعدم الارتياح
من الأعراض الجسدية الأخرى التي قد يعاني منها الشخص: جفاف الفم، الدوخة، أو الشعور بالغثيان في المواقف الاجتماعية.
اقرأ أيضًا: الشخصية السلبية العدوانية
الشعور بالعزلة أو الانسحاب
قد يفضل الشخص الذي يُعاني من الرهاب الاجتماعي العزلة ويتجنب التواصل مع الآخرين، خوفًا من الإحراج أو من أن يُحكم عليه بشكل سلبي.
طرق التخلص من الرهاب الاجتماعي
تتضمن أهم طرق التخلص من الرهاب الاجتماعي ما يلي:
تعلم تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق يمكن أن تساعد في تقليل التوتر والقلق المرتبط بالرهاب الاجتماعي. عبر هذه الطريقة، يمكن تقليل الأعراض الجسدية للقلق مثل تسارع نبضات القلب أو التنفس السريع، مما يمنح شعورًا بالهدوء والثقة.
تتضمن خطوات التنفس العميق ما يلي:
- اجلس في وضع مريح مع ظهرك مستقيماً.
- ضع يدًا على بطنك والأخرى على صدرك.
- تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوانٍ، مع التأكد من أن اليد على بطنك ترتفع، بينما تبقى اليد على صدرك ثابتة إلى حد كبير.
- احبس أنفاسك لمدة ثانيتين، ثم أخرجها ببطء من فمك لمدة 6 ثوانٍ.
- كرر هذه العملية عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.
هذه التقنية تساعد على التحكم في التنفس وتقليل القلق، مما يمنحك شعورًا أكبر بالهدوء.
تحدي الأفكار السلبية
الرهاب الاجتماعي غالبًا ما يرتبط بمجموعة من الأفكار السلبية مثل “الجميع سيلاحظ أخطائي” أو “سأبدو غبيًا”. تحدي هذه الأفكار من خلال طرح أسئلة مثل: “هل هذا حقيقي؟” أو “ما هو أسوأ شيء قد يحدث؟”. هذا يساعدك على إعادة تشكيل أفكارك السلبية وتحويلها إلى أفكار أكثر منطقية.
التدريب على المهارات الاجتماعية
تعزيز المهارات الاجتماعية من خلال ممارسة التفاعل مع الآخرين قد يساعدك في بناء الثقة. ابدأ بتكوين علاقات بسيطة وآمنة مع الأصدقاء أو العائلة، وحاول الانخراط في محادثات قصيرة ومريحة. كلما تدربت أكثر، كلما أصبحت أكثر ارتياحًا في المواقف الاجتماعية.
التمرين على التفكير الإيجابي
بدلاً من التركيز على التوقعات السلبية، حاول تدريب نفسك على التفكير الإيجابي في المواقف الاجتماعية. على سبيل المثال، بدلاً من التفكير في أنك ستخفق في محادثة، حاول التفكير في أن الأمور قد تسير على ما يرام، وأن الناس غالبًا لا يركزون على الأخطاء كما قد تظن.
تجنب العزلة
من المغري البقاء في المنزل أو تجنب المواقف الاجتماعية، لكن العزلة قد تزيد من القلق الاجتماعي على المدى الطويل.
حاول أن تضع نفسك تدريجيًا في مواقف اجتماعية حتى لو كانت صغيرة. التواصل مع الآخرين يعزز الثقة بالنفس ويقلل من تأثير الرهاب الاجتماعي بمرور الوقت.
المكافأة الذاتية
عندما تنجح في مواجهة مواقف اجتماعية صعبة، قدم لنفسك مكافأة صغيرة، سواء كانت وقتًا ممتعًا أو نشاطًا تحبه. هذا يعزز لديك شعور بالإنجاز ويشجعك على مواجهة المزيد من التحديات.
المراجع:
- Website, N. (2023b, May 19). Social anxiety (social phobia). nhs.uk. https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/social-anxiety/#:~:text
- Social anxiety disorder (social phobia) – Symptoms and causes. (n.d.). Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561
- Ready to overcome social anxiety? These 9 tips can help. (2021, May 26). Healthline. https://www.healthline.com/health/anxiety/how-to-get-over-social-anxiety