العادات السيئة هي سلوكيات غير صحية نمارسها بشكل متكرر حتى تصبح جزءًا من روتيننا اليومي. وغالبًا ما تكون لهذه العادات آثار سلبية على صحتنا الجسدية والنفسية. مثلًا، تناول الوجبات السريعة، قلة النشاط البدني، التدخين، أو السهر لمشاهدة التلفاز أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي. وقد يزيد ذلك من مستويات التوتر، وقد يؤدي أيضًا إلى تفاقم أعراض الاكتئاب أو القلق.
كيف أتخلص من العادات السيئة؟
سواء كنت تسعى للإقلاع عن التدخين أو التخلص من أي عادة أخرى تزعجك، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لتحقيق هدفك. على الرغم من أن الأمر قد لا يكون سهلاً، إلا أنه بالتأكيد يستحق المحاولة!
إليك أهم الطرق للتغلب على العادات السيئة:
استعد للشعور بالانزعاج
عند محاولة التخلص من عادة معينة، من الضروري أن تتهيأ لمواجهة مشاعر عدم الراحة. نحن كبشر نميل إلى تجنب المشاعر التي تسبب لنا الضيق. وعند محاولة التغيير، غالبًا ما ننتظر أن نتخذ القرارات بناءً على قوتنا الإرادية، ولكن في الواقع، يكون تجنب هذه المشاعر هو ما يمنعنا من المضي قدمًا. لذلك، ننصح بقبول هذه المشاعر وإفساح المجال لها، مع تعلم كيفية تهدئة الذات بطرق صحية.
ابدأ بوضع خطة واضحة
إن مجرد التفكير في ضرورة التغيير لا يكفي لتحقيق الهدف. بدلاً من ذلك، ينبغي أن تبدأ بوضع خطة عمل واضحة. وابدأ في تحديد خطواتك.
ضع في اعتبارك النقاط التالية:
- ما هو هدفك الأساسي؟
- لماذا ترغب في الوصول إليه؟
- ما هي الأهداف الصغيرة التي يمكنك تحديدها لتحقيق هذا الهدف؟
- ما الذي يثير عادتك السيئة؟ وما هي التحديات التي قد تواجهها؟
- ما هي المهارات التي تمتلكها للتعامل مع هذه المحفزات؟
- من سيكون دعمك في هذه الرحلة؟
- كيف ستتابع تقدمك؟
- كيف ستعرف أنك قد نجحت؟
حدد أيضًا تاريخ بدء التغيير، ولا داعي أن يكون هذا في بداية العام! بإمكانك اتخاذ القرار في أي وقت.
اكتب أسبابك للتغيير – وأسبابك لعدم التغيير
أثناء إعداد خطتك، يُنصح بتحديد الأسباب التي تجعلك ترغب في التخلص من هذه العادة، وكذلك الأسباب التي تمنعك من ذلك. ففي الغالب، هناك جزء منا يرغب في التغيير، بينما جزء آخر قد لا يكون مستعدًا أو راغبًا في التغيير. من المهم أن تعترف بهذا التناقض كي تتمكن من تحفيز نفسك بشكل فعال.
ابدأ بتسجيل الأسباب التي تجعلك ترغب في التغيير، ثم اكتب الأسباب التي تجعلك لا ترغب فيه. الاعتراف بمقاومتك لهذه التغييرات يسهل عليك اتخاذ خطوات حقيقية ومستدامة نحو التغيير.
اقرأ أيضًا: حب الشباب والحالة النفسية: العلاقة بينهما
حدد أهدافًا واقعية وابدأ بها بشكل تدريجي
حدد توقعات وأهدافًا تشكل تحديًا معتدلاً، حتى تتمكن من إعداد نفسك للنجاح. بالنسبة لمعظم العادات “السيئة”، يوصى بالتخلص منها بالتدريج وتجنب التفكير في الكل أو لا شيء.
لنفترض، على سبيل المثال، أنك تريد التوقف عن شرب الصودا. وتقسم أنك لن تشرب علبة أخرى أبدًا، مما يعني أنه بمجرد أن تستسلم وتفتح علبة أخرى، سوف تشعر بالفشل. يمكن أن يؤدي هذا إلى التخلي عن هدفك بالكامل.
بدلاً من ذلك، قم بتبني أهداف تدريجية يمكن أن تساعدك على تحقيق نجاح مبكر يمكنك البناء عليه. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب عادةً علبتين من الصودا كل يوم، فقد يكون هدفك الأولي هو التحول إلى علبتين من الصودا الخالية من السكر كل يوم. بمجرد تحقيق هذا الهدف، حاول أن تشرب مشروبًا غازيًا واحدًا يوميًا، ثم مشروبًا غازيًا واحدًا كل يومين – وهكذا، حتى تحقق هدفك الكبير.
اكتشف طرقًا لتشتيت انتباهك
من المهم أن تضع خطة لما ستفعله عندما تشعر بالانزعاج أو بالميل إلى القيام بالعادة غير المرغوب فيها”. وجود خطة مكتوبة مسبقًا يمكن أن يساعدك في تحويل انتباهك بعيدًا عن السلوك الذي تحاول التخلص منه. بعض الأفكار التي يمكن أن تساعد تشمل:
- الاتصال بصديق.
- الذهاب في نزهة قصيرة.
- أخذ حمام دافئ.
- ممارسة تمارين التنفس.
وتجدر الإشارة إلى أن تأجيل السلوك، حتى لو لمدة 15 دقيقة فقط، قد يقلل من قوة الرغبة في ممارسة العادة السيئة بشكل كبير.
استبدل العادات السيئة بأخرى أفضل
إلى جانب تشتيت الانتباه، يمكنك أيضًا بناء عادات بديلة تكون صحية وأكثر فاعلية، وهي سلوكيات يمكنك ممارستها بدلاً من العادات السيئة. على سبيل المثال:
- إذا كنت تشتهي مشروبًا غازيًا، حاول استبداله بزجاجة مياه غازية بنكهة الفواكه.
- بدلاً من الذهاب إلى المقهى بعد انتهائك من العمل، اعتد على الاتصال بأصدقائك المقربين أثناء العودة إلى المنزل.
- احتفظ بكرة ضغط صغيرة على مكتبك، واستخدمها كلما شعرت بالحاجة إلى قضم أظافرك.
بذلك، يمكنك بناء عادات جديدة تحل محل القديمة تدريجيًا وتساعدك على تحسين سلوكياتك.
المراجع:
- Clinic, C. (2024b, October 10). How to break bad habits. Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/how-to-break-bad-habits
- Raypole, C. (2019b, October 29). How to break a habit (and make it stick). Healthline. https://www.healthline.com/health/how-to-break-a-habit
