أرق النوم (Insomnia) هو أحد اضطرابات النوم الشائعة التي يشكو منها العديد من مراجعي عيادة الدكتور معن العبكي، ويتمثل الأرق بمواجهة صعوبة في الخلود للنوم، أو البقاء نائمًا، وتؤثر هذه المشكلة في ممارسة النشاطات اليومية للشخص. يُحدثنا الدكتور معن العبكي أخصائي الطب النفسي ومعالجة الإدمان في هذا المقال حول طرق علاج أرق النوم التي يوصي بها.
علاج أرق النوم
لا يكون العلاج الدوائي أو السلوكي هو الخيار الأول لعلاج مشكلة أرق النوم، وعادةً ما يوصي الدكتور معن مرضاه باتباع مجموعة من النصائح والتوجيهات قبل النظر بالحلول الأخرى، وفيما يلي بيان ذلك:
نصائح وتوجيهات عامة
تحتاج مشكلة أرق النوم إلى إجراء تغييرات في عادات النوم المتبعة والبيئة المحيطة، وتشمل ما يلي:
- تغيير عادات النوم
ويكون ذلك عن طريق تحديد موعد معين للنوم والاستيقاظ، والالتزام بها بشكل يومي، ويؤدي ذلك إلى اعتياد الجسم على ساعات نوم معينة، والتخلث من أرق النوم.
- تحسين بيئة النوم
وذلك بالنوم في غرفة ذات درجة حرارة معتدلة، واستخدام سرير ووسادة مريحة، بالإضافة إلى النوم في غرفة مُعتمة، وتجنب وجود الأجهزة التي تصدر إضاءة قوية في الغرفة.
- الابتعاد عن مصادر الإزعاج
مثل الأصوات العالية والحركة التي تمنع الشخص من النوم، ويُمكن استخدام سدادات الأذن وأغطية العيون لهذه الغاية.
- تقليل التوتر
فهو من الأسباب الشائعة التي تمنع الشخص من النوم بشكل جيّد، وبتخفيفه يمكن علاج أرق النوم، لذلك ينصح بما يلي:
- في حال عدم القدرة على النوم بعد مرور وقت طويل في السرير، فيُنصح بالنهوض ومغادرة الغرفة، والعودة عند الشعور بالنعاس.
- ممارسة أي نشاط يساعد على الاسترخاء، مثل القراءة، والتأمل، والاستحمام.
- ممارسة الرياضة بشكل منتظم
ولكنها تحفز إفراز هرمون يساعد على البقاء مستيقظًا، لذا يُنصح بممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم وليس مساءً.
- تغيير العادات الغذائية
حيث يُنصح باتباع نظام غذائي صحي متنوع لتحسين مستوى الصحة بشكل عام مما ينعكس إيجابًا على جودة النوم، بالإضافة لتجنب الأكل الدسم قبل ساعتين إلى ثلاث من موعد النوم.
يجدر بالذكر أنّ إجراء تعديلات نمط الحياة سابقة الذكر يحتاج الاستمرار عليه لأسابيع أو حتى فترةٍ أطول حتى تُصبح نتائجه ملحوظة من ناحية تخفيف الأرق وتحسين القدرة على النوم.
علاج أرق النوم بالعلاج السلوكي المعرفي
يوصي الدكتور معن العبكي بجلسات العلاج السلوكي المعرفي التي تقدم من قبل أخصائي سلوكي في عيادته في حال عدم القدرة على النوم بالرغم من اتباع النصائح المذكورة، وتتضمن أساليب العلاج السلوكي المعرفي ما يلي:
- التحكم بالمحفزات
وهي من أساليب العلاج النفسي الذي يتضمن التخلص من أي عوامل تمنع الشخص من النوم.
- ممارسة تقنيات الاسترخاء
مثل تمارين إرخاء العضلات، أو تمارين التنفس، أو الارتجاع البيولوجي (Biofeedback)، حيث سيرشدك الأخصائي النفسي لطرق ممارسة هذه التقنيات للتحكم في التنفس، وضربات القلب، والعضلات بالإضافة إلى تحسين المزاج، حيث إن جميع هذه التقنيات تحقق الاسترخاء الذي يساعد على النوم.
- الحرمان الجزئي من النوم
وهي وسيلة لتجنب القيلولة أو النوم في ساعات النهار، والهدف من هذه التقنية هو أن يشعر الشخص بالتعب مع نهاية اليوم مما يسهل عليه الخلود للنوم.
- البقاء مستيقظًا بطريقة فعّالة
هي وسيلة تتضمن البقاء في السرير مستيقظًا لفترة مع التخطيط المسبق لذلك، إلى جانب طرد أي أفكار تدعو للقلق أو التوتر من عدم النوم.
هل يمكن استخدام أدوية لـ علاج أرق النوم؟
لا تُعد الأدوية المنومة الخيار الأمثل لعلاج الأرق، فهي تُسهل القدرة على النوم ولكن دون علاج المشكلة الأساسية المسببة للأرق، بالإضافة إلى أن الأدوية المنومة قد تؤدي إلى أعراض جانبية مزعجة، مثل الشعور بالنعاس في ساعات الصباح، والوصول لحالة من عدم القدرة على النوم دون أخذ الدواء، وقد يلجأ الدكتور معن لاستخدام الأدوية المنومة في الحالات التالية:
- حالات الأرق الشديد.
- وجود ظروف معينة تقتضي استخدامها لفترةٍ قصيرة.
- عدم استجابة المريض لأي من العلاجات المذكورة سابقًا.
لا تتردد في زيارة عيادة الدكتور معن العبكي واستشارته، للتواصل والاستفسار: الدكتور معن العبكي
________________________________________________________________________________________________________________
المراجع:
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/insomnia
- https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/remedies-for-insomnia
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/insomnia-self-care#reduce-stress
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/insomnia-causes-and-cures.htm
- https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/mental-health/insomnia#treatments